你的驼背、颈肩腰痛问题根源可能在骨盆,8个动作帮你摆正骨盆

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    2019-9-29 15:38:15 显示全部楼层 阅读模式

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    骨盆,既是放置脏器的容器,又是身体活动的中枢,上通过脊柱与上半身相连,下通过髋关节与下半身相连。骨盆既是支撑上半身活动的重要基座,又是维持下半身活动不可缺少的骨性结构。也正是如此,骨盆一旦出现问题,往往会牵一发而动全身。


    但是在现实生活中,人们往往会把骨盆问题与其他问题割裂开来,今天我们就一起来看看骨盆与哪些疾病之间有千丝万缕的关系。


     驼背、假翘臀、高低肩、长短腿,很有可能是骨盆出了问题


    我们的骨盆虽说需要稳妥的承接上半身的重量,但是它依然还有着旋转、倾斜的灵活功能。骨盆位置与良好的体态有着非常密切的关系。骨盆一旦出现倾斜,相应的胸椎、腰椎等部位的力学也会发生改变,人体中轴系统就会寻找新的平衡和代偿,从而导致身体重心、背部曲线发生改变,发生体态问题。


     当骨盆过分后倾,胸椎后弯就会加强,整个人看上去就像是驼背。


     当骨盆过分前倾,会造成腰椎不正常的前凸,骨盆位置也会比正常人要稍微前移一些,给人以翘臀的假象。


     如果骨盆歪斜导致股骨外旋,就有可能会造成O型腿;若导致的是股骨内旋,则有可能会造成X型腿。


     高低肩和长短腿就更好理解了,当单侧骨盆降低,对侧变高,腰椎就会往高侧侧屈,这时候高侧肩膀就变低了,并且这种骨盆错位还会让你感觉出现了长短腿,但其实你的两条腿的长度并没有发生改变。看下图




    你颈肩僵硬的老毛病,根源可能是骨盆

     


    骨盆的歪斜会导致脊柱原有的弧度增加,造成肩膀、腰部等处的肌肉过度使用,久而久之肌肉劳损就有可能导致颈肩肌肉的僵硬与疼痛。


    骨盆有可能也是你腰椎损伤的罪魁祸首



    我们经常说扭到腰了,其实我们骨盆在旋转的时候往往会带动腰椎,但是在屈曲和伸展状态下旋转容易造成腰椎损伤。另一方面,骨盆侧倾时对椎间盘侧向的压力就会加大,久而久之很可能会造成椎间盘损伤。并且骨盆倾斜还有可能会压迫到坐骨神经,引起下肢疼痛。


    据说,骨盆倾斜还可能会压迫脊柱上的交感神经,降低身体分解脂肪的能力,所以你才会发胖。


    骨盆不仅与这些疾病有关系,并且还与这其中的很多关系是 双向的 。例如骨盆倾斜会导致肌肉力量失衡,而反过来肌肉力量失衡会无法维持骨盆原有的稳定。再比如,骨盆倾斜会导致O型腿、X型腿,反过来先天性O型腿、X型腿也会导致骨盆倾斜。


    所以骨盆问题,牵一发而动全身一点也不夸张。

    那到底我们日常生活中哪些危险因素会导致骨盆倾斜呢?

    1、 生宝宝后骨盆没有完全恢复

    2、 受伤后没有痊愈就继续做有损骨盆的事

    3、 久坐,并且花样百出:弯腰驼背式、翘二郎腿、歪着坐、“葛优瘫”、“鸭子坐”……

    4、 时常单侧背包

    5、 腹肌、背肌肌肉薄弱

    6、 肥胖

    7、 先天性O型腿、扁平足


    自测一下你是否骨盆倾斜

    1、 鞋底磨损程度不同

    2、 自然放松状态下左右肩膀高度不同

    3、 自然放松状态下腰的高度不同

    4、 双手平举,两只手高度不同

    5、 俯卧放松,两只脚长度不同

    6、 仰卧抱住双膝,膝关节的中心点不在身体中央或左右膝关节高度不同

    7、 坐位,脚掌合并,观察膝关节高度不同


    如何调整骨盆倾斜?


    坐骨踏步

    动作要领:取坐位,让坐骨结节与地面保持垂直,膝关节稍微弯曲,手放在身体两侧,一边吐气,一边将单侧坐骨结节向前推出,每次向前1-2cm。注意上半身不要向前倾斜。


    腹压训练

    动作要领:取仰卧位,双手双掌向下置于腰部下方,抬起双腿,尽可能在腿部可承受范围之内降低腿的高度


    臀部平衡运动

    动作要领:取坐位,弯曲膝关节,双手撑于地面,双腿离开地面,保持双腿膝关节维持在同一高度。


    抱膝伸展

    动作要领:仰卧,双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部,直到感觉骶骨离开地面,保持10s。


    身体扭转


    动作要领:取仰卧位,双膝屈曲,双臂向两侧伸展与身体垂直,掌心向上,双膝先转向身体一侧,再转向另一侧。


    坐位拉伸

    动作要领:取坐位,一侧腿在前方伸直,另一侧腿屈膝平摆,足掌抵住健侧大腿内侧,双手沿伸直腿往足部方向伸,保持躯干平直,停留30s,重复5次,每日2次。


    外旋肌拉伸

    动作要领:仰卧,右腿屈膝屈髋,但脚掌不离开地面,将左腿踝关节置于右侧膝关节上方。双手环抱右腿朝胸部方向压,至左侧臀部有紧绷感(微疼)后停留30秒,重复5次。


    臀桥

    动作要领:动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。


    蚌式开合

    动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。


    当然,前边我们已经说过了,应该用整体的眼光来看骨盆问题,对于骨盆倾斜的原因是这样,对于调整骨盆的方法也是这样,当你的骨盆出现问题时可以让康复治疗师给你做一个专业的评估,这样你会收获更有效的治疗效果。 骨盆问题对人体还有其他什么影响?欢迎大家分享噢~



    参考文献

    竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:78,104-138

    编辑:申卫红


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