关节僵硬不及广场舞大妈?关节活动度训练做起来~_其他_—manbet官网—_manbet官网 - KFYX.CN

关节僵硬不及广场舞大妈?关节活动度训练做起来~

0
回复
487
查看
[ 复制链接 ]
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    2019-9-4 14:35:00 显示全部楼层 阅读模式

    点击↑↑↑蓝字 manbet官网 ID:cnkfyx 

    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    最近看到一则有趣的报道,运动与死亡风险的显著降低相关,而且与运动强度无关,哪怕只是做做饭,洗洗碗这种程度的运动,只要每天坚持的时间够久,在降低死亡风险方面也是非常有效的。 划重点:每天坚持时间够久。


    除了死亡,长久的不运动还会让我们身体各器官加速老化。

    所以你经常会看见30岁的人,70岁的肾;20岁的人,60岁的颈椎……

    这其中,关节应该是最怕老的部位之一。

    不要以为关节僵硬,肌肉无力是老年人的专利,不运动的你可能比跳广场舞的大妈关节更僵硬!



    今天我们就来了解一个与关节有关的话题——关节活动度


    关节活动度


    关节活动度是指关节活动时可达到的最大弧度,又称关节活动范围,分为主动活动和被动活动范围。关节活动度范围的测定是评定肌肉、骨骼、神经病损病人的基本步骤,是评定关节运动功能岁还的范围与程度的指标之一。


    各大关节正常的活动范围是多少呢?



    肩关节:前屈 0° ~180°,后伸 0° ~50°,外展 0° ~180°,内收 0°,外旋 0° ~90°,内旋 0° ~90°,水平屈曲 0°~135°,水平伸展 0° ~30°;

    肘关节:屈曲 0° ~145°,伸展 0° ~145°;

    腕关节:背屈 0° ~70°,掌屈 0° ~90°,桡屈 0° ~25°,尺屈 0° ~55°;

    髋关节:前曲 0° ~90°后伸, 0° ~15°,外展 0° ~45°,内收 0° ~20°,外旋 0° ~45°,内旋 0° ~45°;

    膝关节:屈曲 0° ~130°,伸展 0°;

    踝关节:背屈 0° ~20°,跖屈 0° ~45°。




    有哪些原因可能会导致关节活动范围异常?



    (1) 关节、软组织、骨骼病损导致疼痛与肌肉痉挛;

    (2) 制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等导致软组织缩短与挛缩;

    (3) 关节周围软组织疤痕与粘连;

    (4) 关节内损伤、积液、关节周围水肿;

    (5)  关节结构异常;

    (6) 运动控制障碍等。




    如何保持各大关节活动度?




    肩关节


    动作要领:取站立位,双手侧平举,上举30°,反复练,以感到颈部肌肉酸胀为宜。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。

    动作要领:取站立位,双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。



    肘关节


    动作要领:取站立位,右臂平举,屈肘90°,重复10~15次,换方向。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    动作要领:把手臂伸直,握拳,曲肘,然后伸直,过程中要缓慢用力,反复做50-100次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    腕关节

    手腕屈伸

    动作要领:

    腕伸动作——伸出左手,掌心向外,手指向下。右手握着左手四指,然后向后施力。保持呼吸,维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向

    腕屈动作——伸出左手,掌心向内,手指向下。右手按在左手掌背,然后向内施力。保持呼吸,维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向


    动作要领:双手握拳举起至胸前,以腕关节为轴,绕上臂延长线做绕环运动,5圈后换方向,持续30s。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    指关节


    动作要领:五指合拢,用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端,五指张开至最大角度,对抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合拢。重复10~15次,每次2~3组。


    动作要领:手握网球,用力抓取放松,反复10~15次,每次2~3组。


    髋关节


    动作要领:取站立位,下肢交替前后摆动,控制幅度。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    动作要领:取站立位,双侧膝关节交替抬起(屈髋)10秒-60秒,动作需缓慢。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    膝关节


    动作要领:取坐位,身体保持自然放松,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节(此过程超过4s),髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能向头部背伸,注意保持大腿不离开椅子,保持5s,缓慢放下(此过程超过4s)。


    动作要领:仰卧,左肢屈膝,右肢脚弯曲踩在墙面上,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。重复10~15次,换方向。


    踝关节


    动作要领:取坐位,脚尖做顺时针旋转,重复10次换方向。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。


    动作要领:双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。



    当然除了运动,我们还应该尽早开始养护我们的关节,我们的关节怕累、怕冷、怕磨损,我们在日常生活中要管住嘴,迈开腿,避免肥胖,还要注意保暖,劳逸结合呦~


    参考文献:

    严广斌.关节活动度(Range of motion,ROM)[J].中华关节外科杂志,2014,8(4):409


    编辑:申卫红


    合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制)

    关注 manbet官网微信号:cnkfyx

    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    极具价值的《Mulligan手法治疗+手法指南 脊柱、四肢动态关节松动书》

    点  http://t.cn/AiQXS4Pb 购买

    http://t.cn/R1dfUru 康复商城更多好物!

    点击阅读原文购买

    打赏鼓励一下!
    manbet官网( www.mytszc.com)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

    本版积分规则