运动一定会让膝盖磨损吗?怎样最大限度的防止受伤?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    膝关节是人体最复杂的、血液循环极其差的、“用一次少一次”的(加了引号)、并且损伤后又很难自行修复的关节,所以防护保养膝盖格外重要。

    正确适度的运动不会让膝盖磨损,相反可以增强大腿力量、膝盖稳定、提高身体素质等,科学的运动是良医嘛!



    在运动中防止膝盖受伤,主要有三条原则:

    1 适度运动,科学运动。

    适度是指不要盲目坚持、硬撑,意志可以支撑你完成,但身体却吃不消,有多少人因为硬撑着跑、打球,把膝盖玩儿坏了!

    以前写过一篇文章,对于膝盖的重要性,可以看看:

    科学运动就是要掌握正确的运动姿势、发力习惯等,比如你健身深蹲时膝盖对准脚尖了,不要内扣;腰板挺直了,不要弯腰;你跑步时要掌握正确的跑步姿势,姿势错误不仅跑得累、跑不远,还会伤害关节!


    2 运动后一定要拉伸。

    运动后拉伸是老生长谈了,但很少人去做,极少人能够充分拉伸。

    动态拉伸适合正式运动前,可以很好地激活肌肉,好让它开始好好工作。

    运动后的拉伸首选静态拉伸,每次拉伸保持30秒,拉伸两次,可以比较充分。

    比如大腿前侧:


    大腿后侧:


         

    臀部:


    3 增强基础力量

    锻炼大腿,给大家推荐几个经典动作。

    (1)第一个动作我不说静蹲,也不说深蹲,要说0—30度抗组伸膝。

    很多人髌骨运动时向外太多,他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头,这样每做一次膝盖屈伸,髌骨都会“出轨”,你谁膝盖受力大不大,磨损不磨损,时间久了疼不疼。

    这个问题,膝盖有问题的人,大部分跑不掉。

         

    因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多,所以训练动作是0—30度抗组伸膝。

    每组15个,做四组。



    在这里再说一下,髌骨轨迹异常,其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因,如果你有膝盖的问题,要格外注意。


    (2)静蹲是一个很好的方法练大腿。

    这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

    但你练得对吗?这很关键。

          

    (3)毕竟静蹲是静态的,静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的,所以深蹲还是很必要的。

    深蹲的细节就更多了!

    深蹲做不对,相反对膝盖损害更大,还不如不练。

    刚好,我之前也写过深蹲的细节,你要先学会动作。

    是不是想问,我咋那么多文章,是呀,我两年多写了900多篇,我也不知道咋写出来的,就是想写呗。

    这么多干货,基本上你想问的问题我都写过,赶快来关注我吧。


    (4)弓步蹲也是一个很好的动作。

    以及你的力量增强了还可以单腿下蹲,负重单腿下蹲等等。

    动作要做对。


    单腿下蹲


    负重单腿下蹲


    (5)刚才说了,臀部的肌肉也很关键。

    臀腿训练不分家嘛,所以一块练练。

    关于臀部训练,我也写过文章:

    最后叮嘱,练完之后记得静态拉伸,每次30秒,拉伸两次。

    不然,有一天,你又该咨询我康复的事情了......

    看完了,这么干货的文章,如果有喜欢的,请别吝惜你的赞哦!






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